2017.4.11

こんばんは!

ツイキです!!

②と③で、睡眠に関連するホルモンのお話をしました。

メラトニンが入眠へ導き

そのメラトニンの生成に深くかかわるのがセロトニン

今日は、「セロトニンの原料」である、「トリプトファン」という必須アミノ酸についてのお話です!

必須アミノ酸というものは、体内で作られず食料などからの栄養素として摂取しなければならないアミノ酸の総称です

睡眠の大まかな流れをもう一度!

入眠←メラトニン←セロトニン←トリプトファン←体外接種(食事やサプリメント)

トリプトファンという栄養素をしっかり摂取することで、良い睡眠のサイクルが出来上がるんですね♪

トリプトファンの一日あたりの摂取目安は、体重1kgあたり2mgと言われており

60kgの人では、120mgが理想なようです!!

では、具体的にどのような食材に含まれているのかをみていきましょう!

全て約一食分の目安です

・ご飯(白米)・・・50mg

・うどん・・・100~120mg

・納豆・・・95mg

・豆乳・・・105mg

・アーモンド(10粒)・・・20mg

・まぐろ(赤身)・・・300mg

・かつお・・・300mg

・あじ、いわし・・・200~230mg

・牛リブロース(200g)・・・320mg

・鶏もも肉(200g)・・・380mg

・豚ロース(200g)・・・460mg

・卵・・・100mg

・牛乳・・・80mg

・バナナ・・・11mg

等、他にも沢山あります!

が、基本的に含有量の個体差があるにしても、ほとんどの食材に含まれています!

特に動物性たんぱく質には含有量が多いことがわかると思います。

たんぱく質中心の食生活は、今流行っている「糖質オフ」もできるので一石二鳥とも言えます。

他にも、たんぱく質は身体の全ての原料(皮膚・髪の毛・骨・筋肉等)でもあるので特におすすめです♪

ちなみに専門学生時代の僕は

国家試験前夜に緊張で寝れなく困っていたので、トリプトファンが含まれているであろうバナナを2~3本食べて余計に眠れなくなったのを覚えています・・・(笑)

食べてすぐ効果が出るわけでもないのに!

とまあ食事に関しては様々な観点からも見なければいけません!

含まれているからと言って沢山食べても、かえって胃腸に負担をかけることになります!!

何事もバランスが大切ですね♪

大豆などの植物性たんぱく質

お肉お魚などの動物性たんぱく質

を意識して摂るようにしてみてはいかがでしょうか♪